スクワットで膝が痛いのはよくある悩み
「スクワットをすると膝が痛い…」そんな悩みを抱える人は非常に多いです。ある調査では、運動習慣のある人の約30％が膝の痛みを経験していると報告されています。特に30〜50代は筋力低下や柔軟性不足が重なり、膝関節に負担が集中しやすい年代です。
理学療法士としての臨床経験からも、正しいフォームで行えばスクワットは膝痛の原因ではなく、むしろ改善の助けになるケースが多く見られます。
膝痛を悪化させるNGスクワット
- 膝が大きく内側に入る（ニーイン）
- かかとが浮いて前傾が強すぎる
- しゃがみ込みが深すぎてコントロール不能
これらのフォームは膝蓋大腿関節に余計な負担をかけ、痛みを悪化させる原因になります。初心者ほど「重さ」よりも「動きの質」を優先すべきです。以下の動画がとってもわかりやすいです。
膝痛を防ぐスクワット改善ポイント
1. フォーム修正
膝はつま先の方向にまっすぐ動かすことが基本です。股関節と足首をしっかり動かし、膝に負担が集中しないようにしましょう。実際、フォームを修正するだけで痛みが軽減する例は臨床でも多くあります。
2. 可動域の調整
痛みが出ない範囲でしゃがむことが大切です。例えば、浅めのハーフスクワットから始め、慣れてきたら徐々に深さを増していく方法です。無理に深くしゃがむ必要はありません。
3. 代替種目を取り入れる
どうしても膝に痛みが出る場合は、代替種目を選びましょう。
- ステップアップ：台に片足ずつ乗り降りする運動で、膝にやさしく下半身を鍛えられる
- ヒップブリッジ：お尻や太もも裏を鍛えることで膝への負担を軽減できる
- レッグプレス（軽負荷）：可動域を制御しやすく、安全に下半身を強化可能
登った後に膝を持ち上げていますが、そこまでしなくてもいいです。
事例：フォーム修正で膝痛が改善したケース
40代女性の例では、自己流スクワットで膝前部に痛みが出ていました。フォームを見直し、膝とつま先の向きを揃え、しゃがむ深さを制限したところ、2週間で「膝の違和感なくスクワットができるようになった」と報告されています。このようにちょっとした工夫が痛みの予防につながります。
膝を守りながらスクワットを続けるコツ
- 正しいフォームを鏡や動画でチェックする
- 負荷は軽めから徐々に増やす
- 太ももやお尻の筋肉をバランスよく鍛える
- トレーニング後は軽いストレッチでケアする
研究でも、股関節や体幹の筋力を強化すると膝痛の再発リスクが下がることが報告されています。
まとめ：スクワットは膝痛改善の味方になる
膝痛があるからといってスクワットを完全に避ける必要はありません。大切なのは「フォーム」「可動域」「種目選び」。これらを工夫すれば、スクワットは膝を守りながら下半身を強くする強力な手段となります。
今日からフォームを意識して、安全にスクワットを続けていきましょう！
行動を起こすのは今です
「また今度やろう」と思っていると筋力は落ち、膝への負担は増えてしまいます。まずは浅いスクワット10回から始めてみましょう。あなたの膝は動かすことで守られます。